Как сохранить молодость и красоту
С возрастом мы обретаем мудрость, опыт, знания, свободу в своих поступках. Но неумолимый бег времени часто становится еще и предметом опасений, связанных с потерей внешней привлекательности и здоровья.
Какие действия мы можем противопоставить прогрессирующим возрастным процессам?
Шаг № 1 – обследования. С помощью лабораторных исследований женщинам, еще не достигшим возраста менопаузы, но перешагнувшим сорокалетний рубеж, полезно своевременно оценить показатели состояния репродуктивной системы, обратив внимание на уровни антимюллерова гормона (АМГ) и ингибина В. Их снижение начинает происходить за 4-5 лет до менопаузы. За 2-3 года начинается повышение уровня фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего гормонов (ЛГ). А снижение прогестерона и эстрадиола начинает фиксироваться за 1-2 года до вступления в менопаузальный период.
К дефициту эстрогенов чувствительны практически все клетки кожи, клетки сальных желез и волосяных фолликулов, кровеносных сосудов.
Обязателен контроль артериального давления, массы тела. Понадобится ультразвуковое исследование органов малого таза, ультразвуковое исследование (или маммография) грудных желез, печени; биохимический анализ крови с определением уровня холестерина, триглицеридов, липопротеидов; мазки на онкоцитологию из цервикального канала. Полезным является периодический контроль уровня глюкозы и инсулина с определением индекса HOMA, гликированного гемоглобина, гомоцистеина, витамина Д и В12, креатина и мочевой кислоты, общего белка и альбумина, с-реактивного белка, аминотрансфераз. Любые отклонения необходимо своевременно корректировать.
Шаг № 2 – баланс употребления витаминов. В профилактических целях стоит избегать употребления слишком высоким доз поливитаминов и плохо исследованных биодобавок. Показано, что употребление избыточных доз бета-каротина, витамина Е и витамина А подвергает людей повышенному риску смерти, вместо ожидаемого продления жизни. Для получения таких выводов было изучено 78 исследований антиоксидантных добавок, опубликованных в научных изданиях с 1977 по 2012 годы. В экспериментах принимали участие 300 000 человек. Их средний возраст — 63 года. Даже такой известный и активно рекламируемый антиоксидант, как кофермент Q10 не увеличивает продолжительность жизни.
Индустрия БАДов активно пропагандирует пользу высоких доз витамина С (от 1 до 4 грамм в сутки). Под влиянием авторитетного мнения нобелевского лауреата по химии Лайнуса Поллинга сотни миллионов людей поверили в возможность огромных доз витамина С предупреждать простуду и даже рак. Однако эксперименты на людях этого не подтвердили. В малых дозах витамин С увеличивал продолжительность жизни, либо не оказывал никакого эффекта, а в больших дозах — укорачивал ее.
Но вредны не антиокислители, а их переизбыток – равновесие достигается рациональным питанием. Существуют эффективные для человека антиокислители, но их список очень мал. Например, мелатонин и таурин. Согласно результатов наиболее крупных и хорошо спланированных исследований, к геропротекторам (вещества, замедляющие старение и увеличивающие продолжительность жизни) с доказанной эффективностью относятся метформин (малые дозы), витамин Д и К2 (МК-7), магний, глюкозамин сульфат, никотинамид рибозид, аспирин.
Шаг №3 - здоровое питание. Суммируя данные многочисленных рекомендаций по здоровому питанию, порою противоречивых, имеющих региональные различия (вряд ли стоит уравнивать рационы афроамериканца и эскимоса), тем не менее, можно прийти к выводу, что для большинства современных людей рацион должен включать употребление продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты (рыба и морепродукты), оливковое масло extra virgin от 2 и более столовых ложек в сутки, при полном отказе от трансжиров. Не подвергать жидкие масла (ненасыщенные жиры) термической обработке. Отварное мясо птицы и кролика, небольшое количество красного мяса (нежареного), сыр не более 50 г сутки, яйца куриные 2-4 шт в неделю, сало, сметана, кефир. Овсяная каша, заваренная на воде, киноа, пшенка, полба, перловая каша, гречка с овощами, фасоль, чечевица. Ягоды (черника, вишня, ежевика, голубика, клюква, клубника, смородина, крыжовник, виноград, малина, облепиха, алыча, брусника, черешня), яблоки, груши (до 2 шт в день), персики, нектарин, слива, абрикос, лимон. Орехи, особенно грецкие, фундук, арахис сырой. Зелень, помидоры, огурец, капуста брокколи, руккола, цветная капуста, болгарский перец, куркума, гранат, морковь сырая, спаржа, сырой редис, лук. Кофе до 2 чашек в день без сахара и молока. Напиток из цикория. Лишь в ограниченном количестве допускается употребление риса, картофельного пюре, мёда, фруктовых соков и других продуктов с высоким гликемическим индексом.
Шаг № 4 – лечебное голодание. В 2016 г. доктор Осуми Иосинори получил нобелевскую премию за работу в области клеточной аутофагии. Это процесс, когда лизосомы (внутренние органоиды клеток) нашего организма переваривают внутриклеточный мусор. Показано, что в периоды существенного ограничения калорий или полного голодания клетки живых организмов (от дрожжей до человека) лизосомы (органоиды клеток) перерабатывают поврежденные клеточные структуры, что вызывает омоложение. Таким образом вновь возродился интерес к старой теме, известной как лечебное голодание, но уже под новым углом зрения.
Шаг № 5 – физическая активность. Много споров ведется по поводу физической активности. Одно из наиболее крупных и хорошо спланированных исследований проведено в Дании в период с 1976 по 2003 г. Анализ жизни 1116 мужчин и 762 женщин показал, что медленный бег 2-3 раза в неделю в медленном или умеренном темпе продолжительностью 60-120 минут увеличивает среднюю продолжительность жизни на 6 лет, а риск смерти снижает на 44%. Регулярные аэробные нагрузки (бег трусцой или скандинавская ходьба, плавание, фитнесс, аква-аэробика) по 1 часу до 5 дней в неделю дают наибольшей положительный результат. Но и в этом случае важна умеренность.